Lernen, wie man Muscle-Ups macht

Wie du deinen ersten Muscle-up machst: Ein Leitfaden für Experten

Der Experte: James Pook

Wissen: Als CrossFit Level 2 Coach und Trainer bei Perpetua Fitness lässt Pook Muscle-ups einfach aussehen. Wenden Sie seine Tipps an, um sich über die Bar zu erheben.

Teil 1: Muscle-ups Muscle-ups

erfordern sowohl Zug- als auch Druckkraft. Unsere ausfallsicheren Progressionen bereiten Ihren Körper auf jedes Element vor, sodass Sie bereit sind, das Rig mit der Anmut und Kraft eines Turners zu erobern.

Chest-to-Bar Klimmzug: 4 Sätze à 6 Wiederholungen

Dein erster Schritt besteht darin, die Kraft zu entwickeln, um einen Muscle-up auszuführen. Dies kann mit kontrollierten Klimmzügen erfolgen. Hänge unter einer Stange mit einem Übergriff, der nur breiter als schulterbreit ist, und deine Arme sind vollständig ausgestreckt.

Straight Arm Pull-down: 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Nehmen Sie Verspannungen von Ihrem Bizeps und isolieren Sie Ihre größeren Rückenmuskeln. Schlingen Sie ein Widerstandsband um die Stange und greifen Sie hüftbreit über die Hand. Treten Sie von der Stange weg, so dass Ihre Arme gestreckt und Ihr Latissimus gestreckt sind. Ziehe das Band nach unten, ohne die Arme zu beugen, um die Hände zu den Hüften zu bringen. Halten Sie die Maustaste eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann die Bewegung um.

Hip-to-Bar Klimmzug: 3 Sätze à 3 Wiederholungen

ist schwer zu meistern, genügend Kraft zu erzeugen, um die Hüften an die Stange zu bringen. Beginne in der hängenden Position des Klimmzugs und drücke dann deine Schultern nach hinten und unten. Schwingen Sie Ihre Beine, um eine "kippende" Bewegung zu erzeugen.

Wenn sich deine Beine nach vorne bewegen, hebe dich mit der gleichen Bewegung wie bei einem gestreckten Arm nach unten und drücke deine Hüften zum Stab. Drücke dich weg und schwinge deine Beine für die zweite Wiederholung nach hinten.

Straight Bar Dip: 4 Sätze à 6 Wiederholungen

Dieses Dip-Upgrade fördert nicht nur deine Schulter-, Trizeps- und Brustkraft, sondern lehrt dich auch, deine Körpermitte angespannt zu halten.

Setze

eine Langhantel in eine Ablage auf Höhe deiner oberen Bauchmuskeln. Strecke deine Arme aus und bringe deine Schultern über die Stange. Senken Sie Ihre Schultern und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um Ihre Brust mit der Stange zu berühren. Schieben Sie es wieder nach oben, um es zu verriegeln.

Teil 2: Der Bar-Muscle-up

Der Bar-Muscle-up ist eine fortgeschrittene Bewegung, aber wenn du dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung folgst, wirst du lernen, sie mit straffer Technik auszuführen. Bald wirst du in der Lage sein, mehrere Wiederholungen aneinanderzureihen, um dieses härteste aller Workouts zu absolvieren.

Phase 1: Schaffen Sie zunächst einen "aktiven" Hang unter der Stange, indem Sie Ihren Latissimus und Ihre Schultern nach unten drücken. Von hier aus generieren Sie den Kip-Swing, indem Sie Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an, während Sie daran denken, Ihre Schultern zu öffnen und zu schließen. Deine Beine sollten sich nach vorne (die hohle Position) und hinter dich (die gewölbte Position) bewegen, aber dein Oberkörper sollte zentriert bleiben. Jetzt ist es an der Zeit, hart zu ziehen.

Phase 2: Aus der Hohlkörperposition ziehst du die Stange mit deinem Rücken und deinen Schultern nach unten, die Arme gestreckt. Hebe deine Hüften, um deine Hände zu erreichen, und fahre dann deinen Kopf nach vorne über die Stange. Den Kopf zu peitschen ist entscheidend, wenn du genug Schwung erzeugen willst, um dich über die Stange zu tragen. Kommen Sie in Schwung.

Phase 3: Wenn der kniffligste Teil der Bewegung abgeschlossen ist, ist dein Muscle-Up nur noch eine Presse entfernt. Rufen Sie von der Unterseite einer Dip-Position aus die Kraft auf, die Sie in der letzten Progressionsbewegung aufgebaut haben, um Ihren Körper nach oben zu drücken. Halte deine Körpermitte angespannt und deine Beine vorne. Nehmen Sie sich etwas Zeit an der Spitze, um zu genießen, wie weit Sie gekommen sind kommen.